心脏好，身体才算好，医生：常吃这11种食物有益

心脏病占全世界所有死亡人数的近三分之一。日常饮食在心脏健康中起着重要作用，并且会影响你患心脏病的风险。 实际上，某些食物会影响血压，甘油三酯，胆固醇和炎症，所有这些因素都是心脏病的危险因素。

一、绿叶蔬菜

• 菠菜，甘蓝，西兰花等多叶绿色蔬菜以其丰富的维生素B，矿物质和抗氧化剂（维生素C等）而闻名，特别是抗氧化剂可以减少胆固醇和其他物质引起的斑块堆积，有助于减缓或预防动脉粥样硬化，从而降低心脏病发作的风险。
• 一些研究已发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与降低心脏病风险有关。
• 对8项研究的汇总分析发现，增加绿叶蔬菜的摄入量可将心脏病的发生率降低多达16％。
• 另一项针对29,689名女性的研究表明，摄入大量绿叶蔬菜与降低心脏病的风险有关。

二、全谷物

• 全谷物包括谷物的所有三个营养丰富的部分：胚芽，胚乳和麸皮。
• 全谷物的常见类型包括糙米，燕麦，黑麦，大麦，荞麦和藜麦。
• 与精制谷物（精制白米）相比，全谷物的纤维含量更高，这可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，并降低患心脏病的风险。
• 多项研究发现，在饮食中添加更多的全谷物可以有益于心脏健康，要注意，是全谷物。
• 对45项研究的汇总分析得出的结论是，每天吃3份全谷类食物可降低患心脏病风险的22％。
• 同样，另一项研究发现，长期每天吃2~3份全谷类食物可使收缩压降低6mmHg，这足以将脑梗死的风险降低约25％。
• 购买全谷物时，请确保仔细阅读标签成分，诸如“全谷物”或“全麦”之类的产品。

糙米

三、浆果

• 浆果指外果皮薄，中果皮和内果皮皮质多汁，内有1至多粒种子。
• 浆果一般包括草莓，蓝莓，黑莓，葡萄，石榴，猕猴桃等富含维生素B和矿物质这些营养素对心脏健康至关重要。
• 浆果还富含花青素、维生素C等抗氧化剂，可防止氧化应激和炎症，这些氧化应激和炎症会导致心脏病的发生。
• 一项针对27位患有代谢综合征的成年人的研究表明，连续8周吃草莓可?以将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低11％，前提是要控制其他的高热量食物。
• 另一项研究发现，每天食用蓝莓可以改善血管内细胞的功能，从而有助于控制血压和血液凝结。
• 此外，对22项研究的汇总分析表明，吃浆果与降低LDL-C，收缩压，体重指数和某些炎症标志物有关。
• 浆果可以是令人满意的小吃或美味的低热量水果。尝试在饮食中添加几种不同类型的浆果，有益心脏健康。

四、牛油果

• 牛油果也称为鳄梨，是有益心脏健康的单不饱和脂肪的来源，这些好的脂肪与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关。
• 一项研究，针对三种降低胆固醇的饮食对45名超重和肥胖人群的影响，其中一个人员每天食用牛油果。与其他饮食组相比，牛油果组人员降低的LDL-C水平较多。
• 另一项包括17,567人的研究表明，经常吃牛油果的人发生代谢综合征的可能性降低50%。
• 牛油果钾的含量高，钾是心脏健康必不可少的营养素。实际上，仅一个牛油果可提供975毫克的钾，远远大于其他食物，约占一天钾所需量的28％。
• 研究表明，除了肾脏病患者，绝大多数人长期每天至少摄取4.7克钾，平均可使血压降低8.0/4.1毫米汞柱（mmHg），从而脑梗死的风险降低15％。

五、鱼和鱼油

• 鱼类，尤其是深海鱼富含Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸已被广泛研究对心脏健康有好处。
• 在一项针对324人的研究中，每周3次连续8周吃鱼可适度降低舒张压。
• 另一项研究表明，长期吃鱼与总胆固醇，甘油三酯，空腹血糖和收缩压降低有关。
• 如果你不想吃太多鱼，则鱼油是获取每日omega-3脂肪酸的另一种选择。
• 一些研究表明，鱼油补充剂可减少血液中甘油三酯的水平，改善动脉功能并降低血压。

文章来源：《心脏杂志》 网址: http://www.xzzzzzs.cn/zonghexinwen/2021/0517/939.html