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心脏不好的人注意！坚持这5个运动，不花一分钱
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摘要：大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病的。其实，针对不同的疾病，都有一个适当的“运动处方”。 对于心脏功能
大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是，这不是说只要你有在运动，就可以改善疾病的。其实，针对不同的疾病，都有一个适当的“运动处方”。
对于心脏功能不好，随便动一动都会喘的人，该不该运动？要如何运动？什么时间运动？又应该注意什么？运动能改善心脏健康吗？
用运动来改善心脏功能的原理是，除了可以改善心脏本身的功能，还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的质量，增加用氧的能力，使心脏的阻力与负荷间接降低。
此外，由于运动可以增加血液的流量，带走血管中的发炎物质，血糖、血压、胆固醇也会跟着下降，使心脏变轻松，人也变得年轻。
● 运动频率
身体功能状况较佳者，可从事中等强度以上的运动，每周运动频率为至少3～5天；
身体功能较差或生病者，从事较轻强度的运动，运动的频率需更频繁，每周至少运动5～7天。
● 运动强度
运动强度如何量测？以运动时是否可以说话来判断，是一个简单易行的方法。
以0～10分的RPE量表来设定运动强度时，5～6分为中等强度，7～8分为高强度。适度运动的起点强度为5，而激烈强度不能超过9。
但对于体能较差或患有疾病的高龄者，在执行运动训练初期，建议以较轻的运动强度RPE2～3开始；随着运动训练后体能提升，再逐渐增加运动强度。
● 运动种类与方式
建议做有这些特点的运动：有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群（如下肢的腿部与足部肌肉群），且可以长时间做。运动种类如快走（轻快走路）、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。
● 运动持续时间
美国运动医学会（ACSM）对高龄者运动与身体活动的建议为：为达到促进健康、疾病预防与体能改善，从事中等强度运动时，每天的运动时间需累积达30～60分钟；或累积10分钟以上的中等强度运动，例如快走三次，每次10分钟，累积运动时间为30分钟，每周累计运动时间需达150～300分钟。
从事高强度运动（或中等强度与高强度运动轮替）时，每天的运动时间需累积达20～30分钟，每周累计运动时间需达75～150分钟。
以上的运动训练，切记要依三个阶段进行：热身阶段、训练课程阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5～10分钟。心脏喜欢的5种保健运动
1. 踮脚尖小跑步运动
缩小腹，肩膀及手臂彻底放松，自然前后摇摆；同时踮起脚尖，原地小跑步。每次1分钟。
随后，正常摆动手臂原地走路30秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。
2. 深蹲
深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，对心脏健康有帮助。
两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30度，然后下蹲。蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。
对于心脏不好的人，做深蹲的次数应量力而为，一次蹲5～10下，一天多次。站不稳的人，可以双手扶着固定物做深蹲。
做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环，提高腿部肌肉的力量，对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。
3. 背部伸展操
这一动作可以纠正驼背，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。
手臂向前伸直，两手掌心相对，右脚向前踏一步，左脚跟抬起、脚尖着地。
两手臂上举，将两手掌心向外翻转，稍微抬头上仰。
回到立正状态，换左脚重复前述动作。如此反复做10次。
做此动作时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。
4. 健走
健走运动有利于改善心脏健康。
抬头挺胸，双眼平视，挺直背脊，走一直线。
文章来源：《心脏杂志》 网址: http://www.xzzzzzs.cn/zonghexinwen/2021/0312/524.html