心脏怎样才能健康？请留意我说的这10种食物。

保持心脏健康不仅仅可以通过避免进食快餐和过度加工食物。也可以通过选择可降低胆固醇、降低血压和减少炎症的食物来增加心脏的健康。

哪些食品可以做到这个要求呢?

1。燕麦和大麦

燕麦和大麦的细胞壁含有一种特殊的可溶性纤维，叫做beta-葡聚糖，它对人体健康有很多益处。研究表明，它可以降低身体的胰岛素反应，增强免疫力，而且在放疗和化疗期间可能会有保护作用。但它在降低胆固醇方面的作用是有益于心脏健康的。

其他谷物，如黑麦、小麦和高粱，含有贝塔-葡糖，但比燕麦和大麦要小得多。在海藻、面包师的酵母和各种种类的蘑菇中也发现了贝塔-葡糖，例如灵芝、香菇和弥勒。

英国慈善机构“心脏UK”致力于帮助那些高胆固醇的人，你可以每天吃一碗燕麦片;在你的冰沙、汤或主菜中加入两汤匙燕麦麸;还有燕麦饼干做点心。

2。Salmon和其他肥鱼

鱼油，尤其是欧米茄-3脂肪酸，对保持心脏健康至关重要。这意味着像大马哈鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，如龙虾、牡蛎和鱿鱼等，是一种有益心脏健康饮食的蛋白质。它们都含有有益健康的omega-3脂肪酸，特别是被称为“LC-3”的长链品种，其中含有eicosapent油酸(EPA)、二十二碳五酸(DPA)和二十二碳五酸(DHA)。

在人体临床试验中已经显示了长链omega-3脂肪酸，它可以帮助心脏维持其节律，从而防止心脏病发作。研究表明，它们还能降低血液凝血、降低血压、保持血管健康、减少狭窄、降低甘油三酯和降低炎症的可能性。

在油、植物、坚果和种子中都发现了短链的欧-林-亚麻酸(阿拉)，但它的好处却没有那么强。

“在亚麻籽、核桃和菜籽油等食物中，植物的omega-3脂肪酸不含DHA和EPA，”Drayer说。“虽然植物也有好处，但你不能指望它们作为它们的长链表兄的一个来源，因为它们一旦进入体内就不一定能转化成它们。”

像三文鱼这样的富含脂肪的鱼类有最长的omega-3脂肪酸，美国心脏协会建议每周至少增加3盎司的膳食。该协会表示，儿童和孕妇应小心食用含有较低汞含量的鱼类，如新鲜和水包装的罐装三文鱼。

Drayer说:“你可以让健康的食物不健康，这取决于你是如何烹饪的。”例如，如果你油炸鱼，所有不健康的饱和脂肪或反式脂肪都能超过心脏健康的益处。理想的情况是，是在水里，而不是在油里。油会增加额外的卡路里。如果菜单没有具体说明，那就问问鱼是怎么被挖的。”

Drayer说:“如果你从不吃鱼，你可能会考虑一种鱼油补充剂，因为所有关于欧米茄-3对心脏和大脑健康的好处的研究都是如此。”

美国营养和饮食学会的女发言人Rahaf Al Bochi说:“有一些食品和EPA和DHA omega-3脂肪酸强化了。”“其中一些是鸡蛋、牛奶、果汁、花生酱和人造黄油。”

Drayer说:“所以，你可以在你的饮食中添加一些东西，这可以增加心脏的好处。”“为什么不给自己一个额外的优势呢？”

要注意的是，大多数强化食品都含有少量的脂肪酸omega-3脂肪酸，可能是短链品种。

3。深色绿叶菜

沙拉蔬菜、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和芥菜都富含维生素A、C、E和K，并含有抗氧化剂，能帮助清除体内的毒素。但正是他们丰富的钙、镁和钾使他们跻身十大心脏健康之列。

Al Bochi说:“钾、镁和钙在血压控制中扮演着重要的角色。”他专门帮助患有心脏病的2型糖尿病患者。

她解释说：“众所周知，钾有助于限制钠对血压的影响，它与镁和钙一道，帮助血管壁放松，从而增加血液流动，降低血压。”

绿色蔬菜的热量很低:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里，甘蓝有33卡路里。营养学家说，最好是从食物中摄取钙、镁和钾，而不是补充剂，所以要把盘子堆得高一些。

另外，和大多数蔬菜一样，绿色蔬菜富含纤维，有助于降低胆固醇水平，防止便秘(因此也会导致血液的出现)，通过帮助你感到饱足，有助于控制体重。当然，保持健康的体重是心脏健康的关键。

4。坚果和种子

无盐的种子和坚果也富含钾、镁和其他已知能降低血压的矿物质。

例如，对开心果的研究发现，坚果可以减少血管收缩(被称为外周动脉阻力)、心率、血压和胆固醇。根据一项研究，一天一次的帮助比两次帮助更能降低血压。

文章来源：《心脏杂志》 网址: http://www.xzzzzzs.cn/zonghexinwen/2021/0309/494.html